Как сжечь жир с помощью танцевальной аэробики

Многие представительницы прекрасного пола мечтают стать стройными и подтянутыми, для этого они садятся на диеты, занимаются с фитнес-тренером. На самом деле привести тело в форму можно более простым и веселым способом – с помощью dance аэробики. Танцевальная аэробика для похудения имеет свои достоинства и помогает обрести желаемые формы быстро, бесплатно и не выходя из дома.

Преимущества и достоинства танцевальной аэробики для похудения

Танцевальная аэробика или cardio-dance представляет собой набор эффективных упражнений с определенным ритмом и амплитудой движений, которые выполняются под музыку.

От обыкновенных монотонных известных всем упражнений наподобие приседаний, махов руками и ногами, танцевальная аэробика отличается пружинистыми движениями, сменой телодвижений в такт музыки. При этом пульс при занятиях танцевальной аэробикой для похудения будет повышен, что поможет эффективно сжигать жиры.

Танцевальная аэробика для похудения.

Фитнес-танцы, аэробика дома эффективны в том случае, если заниматься ими регулярно. В идеальном варианте – ежедневно или 3 – 5 раз в неделю. Танцевальная аэробика для похудения дает прекрасные результаты для снижения веса в проблемных зонах, если заниматься ею с утра натощак – здесь срабатывает кардио эффект тренировок. В организме за ночь понизилось количество гликогена в печени, сахар в крови также на низком уровне, и организм начинает окислять жиры.

Но даже если у вас нет возможности потанцевать с утра пораньше, то можете заняться фитнес-танцами через два часа после приема пищи и не есть в течение часа после тренировки.

Преимущества и достоинства танцевальной аэробики:

  • можно заниматься под любимую музыку;
  • сжигается от 300 до 500 калорий в час (в зависимости от веса и интенсивности);
  • выделяются эндорфины – гормоны радости, которые должны заменить шоколад в период похудения;
  • никакой монотонности и скуки;
  • заниматься можно дома.

Классификация танцевальной аэробики

Вы можете выбрать себе разные виды физической нагрузки, ориентируясь на уровень физической подготовки, цели, а также характер. Последнее не менее важно, чем количество килокалорий, которые вы сожжете при помощи физических нагрузок. Занятия должны приносить радость, чтобы вам хотелось заниматься как можно больше, иначе вы начнете «халтурить» и пропускать занятия.

Ритмическая гимнастика.

Танцевальная аэробика для начинающих – отличный способ усовершенствовать свои формы. Вы можете зайти в любой поисковик и найти видео с упражнениями. Традиционно видео начнется с разминки, которая вам может показаться тяжелой на первых порах, но если вы потерпите, то начнете замечать, что занятия вам начинают нравиться. Можно параллельно включить любимую музыку, которая вас мотивирует – в следующий раз, как вы ее услышите, вам будет хотеться танцевать. Считайте это первым шагом на пути к началу похудения.

Урок должен длиться не дольше часа (вместе с разминкой и заминкой), но и не меньше сорока минут. Если вы видите в сети занятия меньше часа, то на первых порах можно выбирать их, но позже вы должны понимать, что основная часть должна длиться не менее 40 минут.

Принято классифицировать танцевальную аэробику на несколько основных видов, рассмотрим их подробнее.

Jazz- аэробика (джаз-аэробика)

Следует помнить, что упражнения в данном виде аэробики выполняются без перерыва, сжигается количество калорий, эквивалентное кусочку чизкейка. Занятие проходит под этническую музыку, движения исполняются стоя, что помогает сжечь максимальное количество калорий и особенно полезно при сидячем образе жизни.

Подойдет людям, которые любят двигаться или хотят хорошенько размяться после трудового дня в офисе.

Jazz- аэробика.

Hip-hоp аэробика (хип- хоп аэробика)

Одна из самых жиросжигающих танцевальных тренировок, помогает не только похудеть, но и научиться танцевать под современные хиты. Если вы считаете, что это танец для молоденьких фигуристых девчонок, то вы ошибаетесь. Элементы хип-хопа в своих танцах использует Дженнифер Лопез, которая славится своими пышными формами. Вы могли видеть движения хип-хоп аэробики в клипе On the floor и Get right.

Если вы стесняетесь заниматься в танцевальном классе, можете начать с обучающих тренировок Кармен Электры.

Funk (фанк аэробика)

Подходит для тех, кто с трудом выдерживает изнурительные тренировки и не готов к повышенным нагрузкам. Красивые ритмичные движения позволят женщинам почувствовать себя звездой танцпола – эффектные позы, движения потребуют держать осанку и повысят самооценку.

Подойдет тем, кто мечтает произвести впечатление на танцевальных вечеринках. При очень большом лишнем весе рекомендуется обратить внимание на данный тип аэробики, потому что зачастую люди с избыточным весом имеют не очень хорошую физическую подготовку и низкую самооценку.

Latina (латино аэробика)

Интенсивная тренировка ягодичных мышц и живота – вот что вас ждет на «латине». Если беспокоят полные бедра и животик, то такой вид аэробики поможет быстро привести проблемные места в форму – за час занятий можно сжечь около 700 калорий.

Латинские танцы.

Заниматься данным видом аэробики на голодный желудок нежелательно, потому что из-за высокого темпа тренировки сахар в крови может резко упасть – это грозит голодным обмороком, слабостью и вялостью.

Rock-n-Roll аэробика (рок-н-ролл аэробика)

Очень эффективный вид активности для похудения: включает в себя прыжки, махи ногами, быстрые передвижения по залу и хлопки руками. Такой вид физической нагрузки поможет забыть о грустных мыслях и сжечь от 500 калорий за час добросовестных занятий. Если заниматься в зале, то лучше поискать наименее заполненные группы, если дома, то лучше освободить пространство – вам понадобится хотя бы 5 метров свободного места.

Pump it up аэробика (памп-аэробика)

Упражнения с силовыми элементами под энергичную музыку – вам понадобятся гантели или боди-бар. Считается, что такие занятия сжигают наибольшее количество калорий и помогают укрепить мышцы. На самом деле такая тренировка сжигает в 1,5 раз больше калорий, чем такая же, но без утяжеления.

Грамотный тренер разделит занятие на несколько частей: разминку без веса, силовую часть с утяжелениями и аэробно-танцевальную и обязательно даст вам провести заминку – потянуть мышцы и вдохнуть – выдохнуть. Предлагаем вам такую тренировку – «Pump it up Dance workout 2014» – утяжеления здесь вам не понадобятся, занятия проходят с весом собственного тела.

Зумба

Интенсивная нагрузка данной фитнес-программы гарантирует сброс от одного килограмма без диет за неделю. Танец зумба основывается на движениях из сальсы, румбы и других видов латиноамериканских плясок. Главное – они заставляют сердце биться чаще, потеть и, собственно, худеть.

Аэробика зумба.

Занятия по танцевальной аэробике имеют противопоказания:

  • при болезнях сердечно-сосудистой системы;
  • перенесенные инсульты и инфаркты;
  • варикозное расширение вен;
  • грипп и ОРВИ.

Обучающие уроки танцевальной аэробики для начинающих

Заниматься можно начинать дома, предварительно проветрив помещение. Если вы совсем новичок в фитнесе, рекомендуется все же начать заниматься с тренером в группе для начинающих. Пробные занятия обычно бывают со скидкой или бесплатными, чем следует воспользоваться – даже если вы не планируете заниматься дальше с группой, то поймете основные принципы фитнеса.

Комплeкс упражнений для похудения

Необходимо четко следовать ритму музыки, поэтому многие упражнения выполняются без отдыха. Желательно, чтобы музыка соответствовала характеру упражнений. Например, если вы не успеваете за темпом выбранной мелодии, то упражнение можно разбить на два такта или более.

Разделите занятие на три части – разминку, основную интенсивно-жиросжигающую и заключительную. Первая часть должна длиться около 10 минут, вторая – 30 минут, заминка – около пяти минут.

Проводим разминку:

  1. Для начала – повороты головой. Четко наклоняем голову вниз, задираем вверх, пытаемся приложить голову сначала к левому, затем к правому плечу. Повторить 5 раз для каждой стороны, в итоге – 20 движений.
  2. Разминка для плечевого пояса – положить ладони на плечи и в таком положении начать вращать локтями вперед одновременно правой и левой рукой, затем назад. Повторить 10 раз для каждой стороны.
  3. Упражнения для мышц живота и туловища: наклоны и повороты из положения стоя, мельница – развести руки в стороны, ноги поставить на ширине плеч и делать опускания туловища к противоположной ноге. Ноги не сгибать в коленях! Повторить 30 раз для каждой стороны, постепенно увеличивая число повторений до 100.
  4. Бег на месте, высоко поднимая колени – 1 минута.
  5. Бег на месте, пытаясь коснуться пятками ягодиц – 1 минута.
  6. Ходьба на месте, восстановление дыхания – 30 секунд.

Основная жиросжигающая часть:

  1. Базовый шаг: выполняется на четыре счета. Первый – шаг вперед правой ногой. Второй – приставить левую ногу к правой. Третий – шаг правой ногой назад. Четвертый – приставить к ней левую. На самом деле начинать можно с любой ноги, но основной принцип таков. Выполняйте под бит, где идет музыка четыре четверти. Обычно это песня до припева.
  2. Прыжки «ноги врозь – ноги вместе». Исходное положение – ноги вместе. Выпрыгивайте наверх, разводя руки и ноги одновременно в стороны. Возвращаться стоит также единым прыжком.
  3. Шаги с поднятием бедра вверх.
  4. Для укрепления ягодиц необходимо принять исходное положение – полуприсед. Колени не выходят за пятки, руки перед собой на уровне плеч. Сделайте шаг в сторону одной ногой, затем приставьте к ней вторую. То же самое необходимо повторить на другую сторону. Упражнения можно варьировать: можно ходить по комнате в одну сторону, затем вернуться в другую. Делать упражнение необходимо долго – от 30 секунд на одну сторону, всего выполнить 4 подхода для каждой стороны. Для преобладания нагрузки на ягодицы необходимо делать упор на пятки. Позже можно добавить утяжелители на ноги.
  5. Упражнение для рук и мышц спины: стоя, руку согнуть в локте и прижать ее к талии, на счет раз – энергично вытянуть руку вверх, на счет два – вернуть ее к поясу. Для эффекта похудения в области талии можно двигать бедрами в такт – когда рука поднимается – необходимо энергично отвести бедра в противоположную от руки сторону. Затем поменять руки. Выполнять упражнение можно с маленькой гантелью (до 1,5 килограмма). На одну сторону – не менее 1 минуты.

Заминка:

  1. В конце тренировки необходимо расслабить все мышцы, задействованные на тренировке. Например, стоя поставить ноги чуть шире плеч, поднять руки вверх и в стороны, затем привстать на цыпочки, как будто потянуться к солнцу – и резко сбросить напряжение – опустить руки, согнуть ноги. Повторить пять раз.
  2. Очень полезна поза эмбриона для организма. Необходимо лечь на спину и завести прямые ноги за голову, стараясь достать носочками до пола.
  3. Для тренировки гибкости можно делать «мостик» из положения лежа или стоя (как позволяет растяжка) и тренировать шпагаты или складки с ногами в стороны.

Танцевальная аэробика и хореография

Аэробные упражнения не должны становиться самоцелью. Кроме желания похудеть, необходимо найти еще одну цель, которая будет вести на занятия. Например, для того, чтобы забыть о трудностях и заботах жизни, можно заняться латиной или зумбой. Для развития пластики – кардио стриптизом с Кармен Электрой (видео есть в свободном доступе). Молодая девушка для увеличения популярности в компании может выбрать хип-хоп.

Следует также отталкиваться от музыкальных предпочтений, от них будет зависеть хореография движений. Например, плавные движения стрип-аэробики противоположны взрывной «зумбе». Если женственные направления требуют развития гибкости и нередко использования каблуков, то для фанка, джаза и рок-н-ролла будет необходимо много и быстро передвигаться, совершать прыжки и подскоки.

Мелодии и ритмы должны нравиться, они должны соответствовать представлению о прекрасном. Некоторые люди не переносят громкую музыку, или не понимают хип-хоп, следовательно, им лучше предпочесть другой вид аэробной нагрузки.

Фанк аэробика.

Танцы сделают вашу жизнь более интересной, принесут в нее новый смысл. Организм начнет выделять эндорфины – гормоны радости уже спустя 10 минут любимых занятий, что гораздо полезнее, чем просто трескать сладости перед телевизором.

Для занятий рекомендуется приобрести удобную одежду, не сковывающую движений, также желательно, чтобы она была красивой и нравилась вам. На ноги – удобные лосины/треники по размеру, на тело – топик/футболка/майка и поддерживающий грудь бюстгальтер, обувь – кроссовки или туфли, предназначенные для определенного стиля танца.