Растяжка ног – идеальный способ похудения

Как часто вы замирали у экрана телевизора, увидев тонкую фигуру гимнастки с лентой в руках – ее выступление, казалось, не поддается всем законам физики! За плечами этой хрупкой барышни часы, проведенные в тренировочном зале. Но можно ли самостоятельно добиться такой же стройности и изящества? Узнайте – как сделать растяжку ног и при этом сбросить лишний вес – в нашей статье.

Какой вид нагрузки выбрать для похудения?

Говорят, чтобы похудеть, необходима только аэробная нагрузка. Это мнение неверно. Длительные пробежки, степ-аэробика, конечно, помогут в сжигании жира, но и создадут рельефность мускулатуры, а не женственность линий. Растяжка, или стретчинг (от англ. to stretch – тянуть) является более приятной альтернативой сбросить вес. За счет притока крови к мышцам ног и ягодиц во время занятий можно избавиться от целлюлита, сделать силуэт более плавным.

Растяжка для похудения.

Силовые классы накачивают внешнюю мышечную массу. Стретчинг, в свою очередь, направлен на растягивание внутренних мышц, а значит, и улучшение самочувствия.

Огромным плюсом в сторону растягивания, а не накачивания является то, что вы можете с легкостью заниматься дома – вам не потребуется специальное оборудование или большое пространство для тренировки.

Результат – вы худеете, получая максимальное удовольствие от занятий!

Начните правильно

Перед тем как приступить к тренировке, изучите матчасть! Проще говоря, узнайте, на что способно ваше тело и как реагировать на внештатные ситуации.

  1. Стретчинг предполагает некий дискомфорт, иначе в упражнениях не будет смысла – мышцы просто не растянутся. Однако если вы почувствовали острую или резкую боль – немедленно прекратите выполнение, выйдите из позы и разотрите ладонями пострадавший участок. Вам следует вернуться на тот уровень сложности, на котором отсутствовали болевые ощущения.
  2. Если во время тренировки у вас свело ноги – направьте ступни на себя, захватите их руками и с силой потяните. Таким способом вы устраните спазм.
  3. В целом этот вид нагрузки имеет гораздо меньше противопоказаний, чем силовые или аэробные классы. В идеале при наличии хронических заболеваний вам следует получить согласие лечащего врача на занятия.

Тренировка дома.

Помните, что даже вполне безобидный стретчинг противопоказан при следующих заболеваниях:

  • травмы позвоночника;
  • болезни суставов;
  • послеоперационный период;
  • инфекционные заболевания;
  • высокая температура тела;
  • гипертония (с осторожностью).

Какими способами можно растянуться?

Существуют статическая и динамическая растяжка. В идеале следует сочетать эти 2 вида нагрузки, однако зачастую это доступно только профессионалам или тем, кто занимается продолжительное время. Почему?

Статический вид предполагает удержание положения ног и тела в течение нескольких минут без выполнения резких движений, но в сочетании с правильным глубоким дыханием. При этом контролировать свое состояние довольно просто и в случае появления болевых ощущений закончить упражнение. Как видите, статическим стретчингом вполне можно заниматься и дома, для этого необязательно присутствие инструктора.

стретчинг

Динамический вид требует уже некоторого уровня подготовки, так как включает в себя махи и резкие развороты корпуса и ног. При этом человеку неподготовленному легко получить разрыв связок или повредить суставы.

Идеальная растяжка для похудения ног – 10 советов начинающим

Итак, решение принято – будем растягиваться! Что поможет новичку добиться олимпийских шпагатов и одновременно похудеть? Всего 10 простых шагов.

  1. Разминка – залог успешной тренировки. Выполните пробежку, приседания, попрыгайте на скакалке. Не пытайтесь, как зашли в зал, сразу сесть на шпагат. Этого не делают даже профессиональные спортсмены – до того, как приступить к растягиванию, они тщательно разогреваются.
  2. Банальный совет, но очень важный – занимайтесь регулярно! Это не значит, что вы должны заменить свои ежедневные хлопоты тренировками, но 2 – 3 раза в неделю посвящать упражнениям вполне реально.
  3. Растягивайтесь после основного тренинга. Если ваша спортивная программа включает бег, танцы или посещение тренажерного зала – не поленитесь, уделите после них 15 минут стретчингу. Мягко тяните натруженные ноги, завершая занятие. Ваше тело скажет вам «спасибо»!
  4. Придерживайтесь правила: на выдох вы совершаете усилие. Растянуть мышцы можно гораздо результативнее, если совершать не резкие раскачивающие движения, а медленно с каждым выдохом опускаться все ниже к заветному шпагату.
  5. Расслабьтесь и получайте удовольствие. Если мышцы зажаты и напряжены, то их сложно растянуть.
  6. Важна одежда, в которой вы будете выполнять упражнения для растяжки – балерины, гимнасты и танцоры надевают полушерстяные гетры и теплые трикотажные штаны для стретчинга, чтобы согреться и подготовиться к выполнению основных элементов.
  7. Занимайтесь только в хорошо прогретом помещении, чтобы снизить риск травм. Холодный воздух в зале может стать причиной разрыва связок.
  8. Уделяйте внимание не только шпагату, даже если именно он является вашей целью. Строго говоря, в этом случае вы вряд ли добьетесь успеха. Оставьте время для растягивания стоп, икроножных мышц, подколенных сухожилий – только занятие в комплексе будет эффективным, ведь в нашем теле все взаимосвязано.
  9. Проверенный и недорогой способ, который помогает похудеть – обертывание пищевой пленкой проблемных зон в сочетании с физической нагрузкой. Обмотайте пленкой ягодицы и бедра, наденьте теплую спортивную одежду и приступайте к занятию.
  10. Создайте правильную атмосферу – включите вашу любимую мелодичную музыку, и тогда занятие пройдет с максимальным удовольствием!

Девушка делает шпагат.

Тянись – не ленись! Упражнения на растяжку для похудения

Перед вами самый эффективный комплекс упражнений, который вы с легкостью можете выполнять дома.

  1. Исходное положение: ноги шире плеч, стопы направлены наружу. Присядьте, как можно ниже, чтобы бедра были параллельно полу, колени отведите в стороны. Выполните 10 раз. На последнем подходе зафиксируйте положение внизу, ладонями упритесь в колени, раскройте таз. Удерживайте такое положение 30 секунд. В этой позиции мы растягиваем мышцы паха.
  2. Хороший стретчинг невозможен без работы икроножных мышц и подколенных сухожилий. Наклоны вперед идеальны для этой цели. Встаньте, соедините ноги вместе и наклонитесь, стараясь достать кончиками пальцев до пола. Усложнение для продвинутого уровня: поставьте ладони на пол, а затем продвигайте их как можно дальше к пяткам.
  3. Классическое упражнение «бабочка» является очень эффективным и несложным в исполнении. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите вместе стопы ног, обхватив их ладонями. Сделайте 15 – 20 покачивающих движений коленями. Затем поставьте ладони перед собой и наклонитесь вперед. При этом вытягивайтесь за пальцами рук, а не наклоняйтесь к ступням. Задержитесь на 30 секунд.
  4. Лягте на пол. Обхватите ладонями правую ногу за бедро и медленно на выдохе потяните на себя. Затем усложните движение – возьмитесь за голень и направьте стопу на себя. Тяните ногу к лицу, стараясь не сгибать ее в колене. Выполните на другую ногу. Это упражнение является подводящим к шпагату и направлено на растягивание икроножных мышц и задней поверхности бедер.
  5. Следующее упражнение в йоге называется Позой Воина (Вирабхадрасана). Немного модифицируем его для наших целей. Из положения стоя расставьте ноги в стороны, повернитесь направо, одновременно разворачивая стопы на 90 градусов. Согните правую ногу в колене до положения бедра параллельно пола. Левая нога – прямая, с упором на полупальцы. Держа спину прямо, опустите руки вниз, пальцами тянитесь к полу. Задержитесь на 30 секунд.
  6. Шпагат. Продолжая действия, описанные в предыдущем пункте, поставьте ладони и левое колено на пол, правую ногу вытяните вперед. Опускайтесь с каждым выдохом все ниже и ниже, выпрямляя ноги в коленях. Вперед к заветной цели! И не забудьте повторить на другую ногу.

Эффективные упражнения.

Следите за питанием

Похудеть, добросовестно сидя целый день на шпагате, а ночью бежать к холодильнику – звучит весьма неоднозначно. Вопрос питания очень важен – не много ли калорий в день вы потребляете? Однако придерживаться диеты Майи Плисецкой («Не жрать!») тоже не стоит.

Сократите потребление мучного, сладкого, жирной и острой пищи, добавьте в свой рацион больше овощей и фруктов. Помните, что только комплексный подход поможет решить проблему лишнего веса.

Можно ли растягиваться во время беременности?

Беременность, как известно, не болезнь, однако в этот прекрасный и волнительный для женщины период следует отнестись к любой физической нагрузке с осторожностью. Дело в том, что в первый триместр организм начинает гормональную перестройку, а связки становятся более мягкими и податливыми. Поэтому, чтобы исключить травму, заниматься следует только под руководством опытного инструктора в группах для беременных.

Однако стретчинг при беременности имеет и огромную пользу – он позволяет женщине держать себя в тонусе, а при родах поможет избежать разрывов промежности.

Выбирая растяжку, вы точно не прогадаете. Снизить вес, избавиться от целлюлита, сделать тело гибким и изящным – все это возможно при регулярных занятиях. Бонусом вам будут отличное настроение и восхищенные взгляды мужчин. Хороших тренировок!

Полезное видео

Смотрите видео «Стретчинг: растяжка для начинающих в домашних условиях»: