Комплекс эффективных упражнений для девушек с гантелями

Сегодня при таком плотном жизненном графике, разрываясь между работой, домочадцами, бытовыми обязанностями, не всем удается выделить время для занятий с личным тренером в фитнес-зале. Но для того, чтоб избавиться от лишних килограммов, получить стройное тело и завидный рельеф не обязательно покупать дорогостоящий абонемент. Достаточно прочитать данную статью и выделить по полтора часа свободного времени три раза в неделю.

Данный комплекс упражнений охватывает все основные группы мышц: спину, плечи, руки, грудь, бедра, ягодичные мышцы и голень.

Разминка перед тренировкой.

Для тренировки Вам будут необходимы гантели, коврик для занятий, удобная одежда и кроссовки.

Разминка

Неотъемлемая часть каждой тренировки. Для того чтобы во время занятия не получить травму, очень важно предварительно разогреть суставы и размять связки. Разминка должна занимать не меньше 5-7 минут.

Начните разминку с вращений головой, руками в плечевых и локтевых суставах, ногами в тазобедренном суставе, коленях и голеностопе. Далее разомните спину наклонами назад, вперед и по сторонам. Так же не лишним будет сделать десяток простых приседаний и пару минут уделить скакалке.

После выполнения разогрева суставов можно приступать к самой тренировке. Каждое упражнение дублируйте по 15-20 раз.

Программа упражнений с гантелями в домашних условиях

Если это первая Ваша тренировка, тогда Вам будет достаточно одно-двух-килограммовых гантелей. А если у Вас уже есть определенная физическая подготовка, то можно использовать и трех-четырех-килограммовые гантели.

Тренировка с гантелями.

В случае, если гантелей у Вас нет, подойдет и что-то более часто встречаемое в доме у женщины — пластиковые бутылки для минеральной воды, которые можно заполнить песком или манкой. А можно к этому вопросу подойти и более креативно, например, использовав небольшие бутыли с жидким моющим средством, главное, чтоб вес был равный у обоих предметов и их удобно было удерживать.

Следующие упражнения для девушек с гантелями рассчитаны на проработку мышц спины:

  1. Начнем с подъема гантелей в наклоне. Для этого можно использовать кресло или кровать: станьте коленями на пол, одной рукой упритесь в кровать, а другую руку с гантелью опустите вниз. Теперь тяните плече (место между плечевым и локтевым суставами) вверх. Слишком высоко поднимать ее не нужно, подтяните ее до подвздошного гребня (выступающей тазовой кости). Выполните нужное количество повторений и смените руку.
  2. «Наклоны под 90». Станьте на пол ровно, слегка согнув колени, расположите гантели на плечах и плавно выполняйте наклоны вперед.

Следите за дыханием: внизу делаем вдох, а наверху – выдох. Смотрите всегда перед собой.

  1. «Гармошка сидя». Опуститесь на край стула или кровати, наклонитесь вперед и положите корпус тела на переднюю поверхность бедра. Руки с гантелями немного согните в локтях, запястьями друг на друга. И разводите их в стороны, словно играете на гармошке.

 Упражнения на пресс.

Упражнения на проработку грудных мышц

Эти упражнения подобраны для того, чтоб прокачать большую грудную мышцу.

  1. Сведение рук «Бабочка». Одна из его вариаций – занятие на тренажере «Бабочка».

Итак, станьте прямо и делайте сведения — разведения согнутыми в локтях руками, как бабочка машет крыльями или как будто Вы двумя руками закрываете, а затем открываете шторы.

  1. Сведение, пружиня вплотную.

Делайте то же, что и в предшествующем упражнении, но «шторы до конца не открывайте». Получается упражнение с небольшой амплитудой движения.

  1. «Гармошка лежа». Сейчас можете лечь на ковер или на гимнастический коврик, стопы стоят на полу. Руки разведите в стороны, немного согните в локтях и сведите над грудью. Вверху делаем вдох, внизу – выдох.

Упражнения на плечи

Мы подобрали для вас три самых действенных упражнения для трапециевидной и дельтовидной мышц.

  1. Подъем рук к груди. Станьте ровно, не сутультесь, гантели соедините перед собой, локти – в стороны, сделайте вдох и начните подъем гантелей выше груди, но следите за тем, чтоб кисти рук были ниже локтей. В верхней точке выдохните.
  2. Разводка гантелей в стороны. Чтоб понять технику выполнения, вспомните как птицы машут крыльями. Вспомнили? Теперь начинаем: согните немного ноги в коленях, а руки в локтях, чтоб разгрузить спину и поднимайте руки вверх и в стороны (как будто машите крыльями) и верните в исходное положение. Наверху делаем выдох. Следите за тем, чтоб кисти рук небыли выше локтей.
  3. Подъем гантелей перед собой. Становимся прямо, спину держите ровно и из этого положения поднимайте прямые руки с грузом перед собой до параллели с полом, запястья «смотрят» в пол. В верхней точке — выдох, при опускании рук делаем вдох.

Нагрузка для рук.

Упражнения для рук

Многие женщины сторонятся упражнений на развитие этой группы мышц из-за страха получить массивные руки. Но страхи эти беспочвенные, так как накачать руки до размеров отбойных молотков гантелями с небольшим весом невозможно. Зато получить стройные ручки с замечательным рельефом очень даже возможно.

  1. Сгибание рук с гантелями. Это упражнение мы могли наблюдать во многих голливудских боевиках, а теперь и Вы будете его использовать. Становимся ровно, берем гантели в руки и полностью сгибаем их на выдохе, а затем возвращаемся в начало – опускаем руки вниз.  В верхней точке Ваши гантели практически касаются плеч.
  2. Молотки. Положение корпуса аналогичное первому упражнению, а руки находятся по бокам, гантели развернуты к себе. Затем поочередно поднимайте их и опускайте, как будто вбиваете гвозди в пол.
  3. Упражнение для трицепса. Для данного тренинга можно использовать одну гантель, а можно и сразу две, сложив их вместе. Присядьте на кровать или табурет, выровняйте спину, вытяните руки с гантелью вверх, а теперь опустите их за голову. Гантель не заводите слишком низко, угол в локтях должен составлять 90 градусов. 

Упражнения для ног

В данном комплексе участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы голени.

  1. Приседания. Ничего необычного в этих приседаниях нет, кроме того, что нужно положить гантели на плечи. И не забываете про прямой угол в коленях при приседе.
  2. Приседания плие. Ноги ставим шире, чем на приседания, носки разводим в стороны, а пятки – во внутрь. Гантели кладете одна на одну и держите двумя руками. А теперь приседаете, разводя колени в стороны. Вверху делаем вдох, а внизу – выдох.
  3. Упражнение на ягодичные мышцы. Ложимся на коврик, ноги ставим на пятки. Внизу живота разместите гантели и, предварительно сделав вдох, поднимайте бедра максимально вверх, на несколько секунд задерживаясь в верхнем положении. Бедра не опускайте полностью, они все время должны находиться в напряжении. Вверху делаем выдох.
  4. Выпады с гантелями. В зависимости от наличия свободного места, Вы можете выполнять это упражнение как стоя на месте, так и шагая вперед. Это шаг вперед одной ногой, а вторая в это время опускается коленом вниз. Важно, чтоб при выполнении упражнения колено передней ноги не уходило вперед, а колено задней – не ударялось об пол. На каждую ногу делаем по 10 повторений.

Приседания с гантелями.

Вот мы рассмотрели основной комплекс упражнений для тренировки всего тела. Важно выполнять все упражнения с минимальным отдыхом. Чем больше Вы загрузите мышцы, тем больше калорий сожжется и лучше будет результат.

Полезное видео

Смотрите видео «Силовая тренировка: