Простые рецепты легкого ужина для похудения

Если человек имеет желание сбросить лишний вес, в первую очередь, необходимо изменить свое питание и начать его жестко контролировать. Важную роль в процессе похудения играет вечерний приём пищи. Ведь ночью человек спит, не двигается и, поэтому, если много скушать перед сном, оно отложиться в виде лишних жировых отложений.

Каким должен быть легкий ужин и что можно съесть на ужин, чтобы похудеть – именно об этом пойдет речь в статье. Также в пример приведутся некоторые рецепты легких диетических блюд, которые можно есть вечером, чтобы сбросить лишние килограммы.

Есть или не есть по вечерам – вот в чём вопрос

Существует неоднозначное мнение, что если стоит цель похудения, то необходимо употреблять еду до 6 вечера и отказаться от ужина. Однако врачи и диетологи не разделяют данную позицию. Ведь для органов пищеварения функционирование на протяжении долгого времени без продуктов питания – это большой стресс, который может привести к обратному эффекту.

Кукуруза на тарелке.

Рассмотрим это явление подробнее. Во время сна человека органы пищеварительной системы продолжают работать. Неудивительно, что утром можно обнаружить уменьшение веса на 0,5 – 1 килограмм.

С полной уверенностью можно утверждать, что во время сна человек способен худеть. Однако это происходит в случае, когда он употребляет легкие блюда на ужин.

Если же, напротив, вечерний прием пищи был плотным и состоял из жирных и калорийных продуктов, то не стоит удивляться набору веса.

Отсюда важный вывод: нельзя отказываться от употребления еды в вечернее время! Это правило обязательно нужно запомнить и не верить мифам, что после 6 рот необходимо закрывать на замок и забывать дорогу к холодильнику. Это только усугубит проблему лишнего веса, добавит бессонницу, ведь сложно нормально спать, когда живот сводит от голода, к тому же сон на голодный желудок может замедлить процессы обмена веществ

Полезный ужин и правильное питание

Однозначно, когда человек придерживается правильного питания, он чувствует себя намного лучше, иммунитет становится крепче, а метаболизм – быстрее. Концепция ПП не предусматривает фастфуда, разной «уличной еды» (шаурма, выпечка, пироги), сладкой газированной воды и алкогольных напитков в рационе питания. Потому что все это очень вредит здоровью.

Для ПП ужина идеально подходят овощные котлеты, овощи на гриле (грибы, картофель, перец, баклажаны, кабачки и т. п.), творог с фруктами, овсяная и гречневая каша, тушеная капуста, телятина или куриное филе (запеченные или потушенные). Вариантов приготовления диетических рецептов на ужин очень много. Из простых и заморских продуктов. Можно легко подобрать, исходя из вкусовых предпочтений, финансовых возможностей.

Диетические блюда для ужина.

Лёгкий ужин для похудения

Некоторые вкусные рецепты низкокалорийных блюд для похудения:

  1. Всеми любимую яичницу с колбасой или беконом можно заменить омлетом с овощами. Это очень аппетитное блюдо, в котором содержится совсем мало калорий.
  2. Лучшим ужином для худеющих будет салат из фруктов или овощей, вареная рыба нежирных сортов и 150 грамм гречки + зелёный чай без сахара и яблоко.

Рыба с овощами.

  1. Порезать на одинаковые части (шириной 1 см.) баклажаны, болгарский перец, репчатый лук, морковь, кабачки и обжарить их на гриле. К овощам, по желанию, можно сделать вкусную заправку-соус: сметану (обезжиренную) смешать с молотым перцем и чесноком. Очень полезный и аппетитный вариант ужина на диете.

Ломтики баклажанов.

  1. На вопрос, что же съесть на ужин, чтобы похудеть, можно ответить так: надо кушать больше свежих овощей, зелени и фруктов! Поэтому хороший вариант – мелко потереть на терке морковь и смешать её со сметаной, или порезать огурцы, помидоры, добавить оливкового масла и перемешать.

Овощное рагу.

  1. К рецептам на ужин для похудения можно отнести и запеканку из творога. Берем нежирный творог, режем яблоки и выкладываем все это в специальную форму. Посыпаем корицей и выпекаем 30 – 40 минут в духовке.

Творожная запеканка.

Какой должен быть ужин после тренировки

Тренеры советуют кушать углеводную еду перед тренировкой, а после белок + сложный углевод, чтобы восстановить силы и энергетические запасы организма. Для восстановления и развития мышц пригодится белок.

Не стоит игнорировать ужин после тренировки, ведь организму грозит истощение, он будет в стрессовой для него ситуации. Ведь на тренировках тратится много энергии и жизненных запасов человека, которые нужно восполнять.

Тренировка с гантелями.

Хорошо будет скушать овощной салат, запеченную телятину, мясо кальмара, вареное куриное филе, яичные белки, гречневую кашу.

После тренировки должно пройти 1 – 1.5 часа.

Самые лучшие варианты для вечернего приема пищи

Существует большое разнообразие рецептов легких блюд на ужин. Их можно найти в кулинарных книгах, на просторах интернета и придумать самому. В основном вечером рекомендуется кушать творог, овощи, фрукты (но не бананы, виноград), рыбу, нежирное мясо, яйца. Удачные примеры блюд для легкого ужина:

  • Нежирный творог, в него можно добавить (на выбор) курагу, чернослив, свежие ягоды, кусочки яблока или груши.
  • Куриное филе и картофель порезать кубиками, нарезать тонко капусту и помидоры. Пригодится керамический горшочек для запекания: на дно выложить мясо, потом картофель и сверху овощи. Залить всё нежирной сметаной, добавить чеснок и воду. Выпекать в духовке 40 минут.

Куриное филе с авакадо.

  • Запечь в духовке скумбрию и к ней сделать гарнир в виде тушеных кабачков. Понадобится скумбрия весом 400 грамм. Отрезать хвост, голову, убрать внутренние органы и сделать надрезы на расстоянии 3 см друг от друга. В надрезы вставить дольки лимона и чеснока. Запекать в фольге 40 минут.
  • Тушёная капуста. Вкусное и простое решение, когда не знаешь что приготовить. Капуста мелко режется, на сковороде тушится без масла под крышкой, с добавлением воды. Для вкуса можно добавить чернослив. Этот рецепт низкокалорийный и полезный. Потушить капусту можно и в мультиварке.

Тушеная капуста.

  • Куриное филе запечь куском в духовке или мультиварке. Посыпать травами и специями.
  • Пицца считается высококалорийной едой. Но и ее можно приготовить с минимальным количеством калорий. Тесто сделать без дрожжей, на кефире. А для начинки взять нежирный сыр, помидоры, грибы, репчатый лук, оливки. Все порезать и красиво выложить на тесто. Выпекать 20 минут.

Низкокалорийная пицца.

  • Крабовый салат. Вообще крабовые палочки – это продукт с низким содержанием жира, и салаты с ними получаются очень вкусными. Необходимо нарезать палочки, помидоры, консервированные ананасы и добавить кукурузы. Все хорошо перемешать и заправить йогуртом (натуральным без сахара).

Салат с крабовыми палочками.

  • Котлеты на пару. Через мясорубку пропустить филе говядины и курятины, посыпать перцем, добавить немного соли, размельченный чеснок, 1 яйцо и 1 луковицу. Сформировать котлеты и пожарить на пароварке. Блюдо получается сочное и полезное.
  • Запеченные яблоки. Яблоки почистить от косточек и всего лишнего. Порезать на одинаковые части. Выложить в формочку и посыпать корицей для аромата. Выпекать примерно 20 – 30 минут. Рекомендуется полить теплой водой.

Запеченные яблоки.

Особенности диетического ужина

Рецепты легкого ужина совершенно несложные в приготовлении и не пресные по вкусу, как многие думают. И продукты можно использовать простые, к которым привыкли. Диетическое питание – это не что-то сложное, дорогое и невкусное. Совсем несложно научиться готовить еду для легкого ужина.

Не составит большого труда запомнить основные принципы правильного, диетического питания: соблюдение нормы калорий и БЖУ, больше клетчатки, волокон, овощей и зелени, меньше сладкого, солёного, жаренного. Питание должно быть дробным и частым. Оптимально кушать 4 – 5 раз в сутки.

Питание маленькими порциями.

Всё это касается вечернего приема еды. Ужин в системе правильного питания занимает особое место. Основное правило диетического ужина – низкая калорийность, легкость и полезность.

Как правильно составить меню

Рацион питания должен быть сбалансированным. По формуле Харриса-Бенедикта можно рассчитать дневную норму калорий для поддержания, набора или потери веса. Там учитываются возраст, пол, уровень двигательной активности, какую работу преимущественно выполняет человек. Все эти значения берутся во внимание и высчитывается норма белков, жиров, углеводов.

Ежедневно употребляя рекомендуемое количество калорий и БЖУ, можно заметить результат уже в ближайшее время.

Данный метод похудения считается самым безопасным для здоровья человека, ведь организм получает необходимое количество энергии и полезных веществ. А также, в отличие от диет, не нарушается функционирование желудочно-кишечного тракта.

Что касается того, как правильно составить меню – вот основные рекомендации:

  • самые калорийные приемы пищи – завтрак и обед;
  • сладкое, сахар можно употреблять утром, до 12 часов;
  • необходимо много кушать овощей, зелени, фруктов, рыбы, мяса нежирных сортов, творог;
  • на ужин должны быть низкокалорийные блюда;
  • не стоит забывать и про перекусы.

Творог с голубицей.

Процентное соотношение потребления калорий в течение дня:

  • завтрак – 35%;
  • перекус – 5%;
  • обед – 40%;
  • перекус – 5%;
  • ужин – 15%.

Рецепты диетического ужина для похудения

Подборка интересных и очень вкусных рецептов, которые просты в приготовлении:

Салат с кукурузой, помидорами

Понадобится 1 баночка консервированной сладкой кукурузы, 3 больших помидора, мясо кальмара (150 грамм). Все мелко порезать, перемешать и заправить сметаной.

Салат с кукурузой и помидорами.

Кабачки с начинкой

Рецептов приготовления фаршированных кабачков очень много. Предлагаем приготовить простое, полезное и вкусное блюдо для легкого ужина. Нужно порезать кабачок пластинами. Дальше взять творожный сыр, добавить в него чеснок, нарезанное куриное филе. Разложить пластины кабачка и в каждую положить начинку, свернуть в форму трубочки, закрепить зубочисткой. Положить на противень и запечь при температуре 150 градусов.

Рулетики из кабачков.

Омлет с овощами

Очень простой рецепт. Понадобятся 2 яйца, 50 мл. молока, итальянские травы, зеленый лук, помидоры, по желанию можно добавить сыр. Молоко и яйца необходимо хорошо взбить, вылить на горячую сковороду. Порезать помидоры, зелёный лук и добавить к яйцам. В конце посыпать итальянскими травами.

Омлет с овощами.

Морковные котлеты

Мелко потереть свежую морковь и обжарить её до готовности на сковороде. Потом добавить воды и потушить. Смешать с 1 яйцом и добавить манной крупы. Сформировать форму котлеты и обжарить на сковороде без масла.

Морковные котлеты.

Полезные советы

Стоит помнить, что при жарке на сковороде (с использованием растительного масла) калорийность и жирность пищи значительно возрастают. Поэтому данный вид приготовления продуктов питания крайне не рекомендуется использовать при похудении.

Особенно вредна жареная еда вечером, на ночь глядя. Отдавать предпочтение рекомендуется варке на пару, запеканию, тушению еды.

Картофель рекомендуется запекать в духовке или варить в мундире, но не передерживать его на плите. Так можно уменьшить в разы показатель гликемического индекса. Употребление жареного картофеля или пюре замедляет процесс потери веса. И, естественно, порции должны быть небольшими. Только в таком случае вреда для фигуры не будет.

Полезное видео

Смотрите видео по теме «Что можно съесть поздно вечером или даже ночью? Диетолог Ковальков в программе Доктор И»: