Как правильно приседать, чтобы похудеть

Многие учебные пособия включают приседания, как одно из упражнений, помогающих потерять лишние килограммы. Если дома или в тренажерном зале делать ежедневные упражнения, важной частью которых будут приседания, то шансов похудеть станет гораздо больше. Виды и технику исполнения приседаний, подходящих для тренировок дома или в зале, следует рассмотреть детальнее.

Влияние приседаний на мышцы живота

Если худеющий думает, что одни приседы помогут получить плоский живот, то он ошибается. Приседания относятся к силовым упражнениям, развивающим прямые мышцы живота. Правильное выполнение приседаний перегружает мышцы и заставляете их укрепляться и тонизироваться.

Мускулы, находятся под жировой тканью. При выполнении силовых тренировок развивается мускулатура, а при выполнении кардио упражнений и потреблении меньшего количество калорий уходит жир. Поэтому выполнение приседаний перед сном или в любое другое время в течение дня не слишком эффективно для снижения веса. Усердно тренируясь, выполняя приседания, вы сделаете ткани мышц живота тонизированными, но это не будет очень заметно при слишком большом количестве жира в этом районе.

Как правильно приседать.

Чтобы убрать жир из области живота, наиболее эффективной стратегией является участие в полной программе по снижению веса, состоящей из кардио упражнений, низкокалорийной диеты и скручиваний. Приседания играют немалую роль в этой программе. Нельзя нацеливаться на определенную область тела, чтобы похудеть. Чтобы увидеть потерю жира в области живота, нужно уменьшить общий процент жира в организме.

Приседать нужно при умеренной интенсивности, в течение 10 минут без отдыха, так сгорит целых 60 калорий. При весе менее 68 кг, будет гореть меньше калорий, при большем весе, соответственно, больше.

Уменьшение жировых отложений требует дисциплинированного и целеустремленного режима и хорошо продуманных упражнений. При желании избавиться от жира на животе, первое, что нужно сделать, включить в режим тренировки выпады и подъемы ног. Не следует быть слишком строгими к себе самого начала – начинать надо постепенно, неуклонно увеличивать количество упражнений. Не забывать делать легкую разминку, прежде чем начинать интенсивную тренировку.

Виды приседаний

Приседы на одной ноге

Упражняясь таким способом, можно заметить, как быстро худеют бока, а живот становится упругим. Встать ногами на ширине плеч и вытянуть руки перед собой, для противовеса.

  1. Поднимать левую ногу вверх настолько высоко, насколько возможно. В это время сгибать правое колено, не дав правой ноге прикасаться пола.
  2. Возвратиться в первоначальное положение и сделать еще один присед.
  3. Поменять ноги после одного подхода.
  4. Выполнять 1 — 2 подхода на каждую ногу, от 12 до 15 повторений.

Приседы на одной ноге.

Приседы с прыжком

  1. Сделав прыжок, следить, чтобы ноги не успели коснуться поверхности, сразу начать делать присед.
  2. На вдохе сгибать ноги в коленях, до прямого угла.
  3. Вдыхая, разогнуть ноги, выпрыгивая при этом вверх.
  4. 2 подхода по 15 приседов.

Приседы предлагают множество преимуществ потери веса. Они укрепляют бедра и помогают наращивать мышцы живота. При работе большого количества мышц, в свою очередь, увеличатся потеря калорий, сжигающихся телом. Крепкие ткани мышц живота укрепят желудок и придадут отточенный рельеф. Однако это возможно только после исчезновения жира. При борьбе с целлюлитом на бедрах приседы – хороший вариант.

Как правильно выполнять приседания для ягодиц

Чтобы ягодицы стали подтянутыми и привлекательными, не забывать о напряжение мышц. Самое главное — уметь их напрягать.

Классические приседы

  1. Ноги расставить на ширине плеч, руки находятся на талии.
  2. При каждом приседе вытягивать руки вперед. Сжимая мышцы, присаживаться, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в первоначальное положение.
  3. Не забывать про дыхание. Опускаясь вниз медленно вдыхать. Поднимаясь в первое положение – выдыхать.
  4. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Приседания для похудения.

Приседания от стены

Если хочется взять вес, то это подойдет для такого вида задачи. Все приседания для ягодиц разрешается выполнять с утяжелителями – гантелями, штангами. В данном случае количество упражнений рекомендуется уменьшить. Вес выбирается индивидуально.

  1. Стать спиной к стене, руки вдоль тела. Опускаться вниз, удерживая шею и спину возле стены, пока не получится положение «сидя на стуле».
  2. Держать присед 30 сек., возвратиться в исходное положение.
  3. Выполнить 2 подхода по 7 раз.

Приседания для ягодиц со свободным грифом

Подготовить снаряд к первому подходу. Повесить 5 кг. с каждой стороны. Общий вес вместе с грифом 30 кг. Отталкиваться от своих силовых показателей и возможностей.

  1. Ножки поставить немного шире плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  2. На вдох, максимально прогибая поясницу, садиться глубоко назад, ниже линии колена.
  3. На выдох, максимально напрягая ягодицы, вставать поджимать их, фиксироваться в конечной точке на пару секунд. Важно держать спину прямо.
  4. Первый подход на 15 повторений.
  5. Второй подход на 12 повторений.
  6. Чтобы ягодицы росли наверняка, необходимо добавить еще некоторое количество веса. Третий подход – 10 повторений.

Приседания со свободным грифом.

Выпады с утяжелителями

Приседания с гантелями подойдут для ягодиц и станут любимым приседами для каждого, если выполнять их правильно. Если делать выпады верно, ноги будут точеными и рельефными, а ягодицы подтянутыми. Не бояться сделать больше 12 повторений. Сколько килограмм использовать для веса, каждый выбирает с учетом своей физической подготовки.

  1. Начать с расположения ног. Носок стоящей впереди ноги нужно слегка повернут внутрь, стоящую ногу сзади поставить на носочек.
  2. Во время вдоха спускаться вниз, пока линия бедра и голени не станет под прямым углом. Колено не должно касаться пола, спина остается прямой.
  3. Делая выдох, стоящую позади ногу выпрямлять, поджимать ягодичную мышцу вверх. Фиксироваться в конечной точке на пару секунд.
  4. Первый подход начинается с 5 кг. в каждой руке, на 12 повторений на каждую ногу.
  5. Второй подход, вес по 5 кг. в каждой руке, сделать 12 повторений.
  6. Третий подход – 10 кг.

Выпады с утяжелителями.

Как правильно дышать во время приседаний

Во время упражнений сердечный ритм увеличивается, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение мышц, кровь должна быть насыщена кислородом, чтобы обеспечить хорошую работу мышц. Надлежащее дыхание обеспечит достаточным количеством кислорода мышцы. Если мышцы не получают кислорода, возникнет головокружение, усталость, или мышечные судороги.

Во время упражнений максимизировать потребление кислорода. Глубоко и не торопясь, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Во время приседа, делая вдох, следует опускаться вниз, на выдохе возвращаться в первоначальное положение.

Приседания для нижней части ног

В целом, исполняя любые типы приседов, мышцы голени ног будут также упражняться.

Приседания «Сумо»

  1. Носки развернуты в стороны. Спину держать ровно. Мышцы кора напряжены. Упираться пятками в пол, не заваливать колени. Ноги расставить шире плеч.
  2. На вдохе, приседать, складывая руки на уровне груди. Медленно выдыхать, вернуться в первоначальное положение.
  3. 2 серии, 10 раз.

Приседания на платформах

В качестве утяжелителя выбрать гирю или гантель. Сколько должен весить утяжелитель, решать самостоятельно.

  1. Стать на платформы. Утяжелитель держать двумя руками. Лопатки отвести назад. Носки развести по сторонам. Корпус не наклонять.
  2. Садиться довольно глубоко, но не до упора, чтобы ягодицы не расслаблялись.
  3. 2 серии по 7 приседов.

Приседания на платформах.

Упражнения для мышц бедра

Плие

  1. Первоначальное положение, в позе стоя. Ноги расставить на ширине плеч. Носки развернуть наружу, до прямого угла.
  2. Приседая, нужно вытягивать руги вперед. Сжимая мышцы, присаживаться, пока бедра не станут параллельно полу.
  3. 2 серии по 12 раз.

Приседы с узкой постановкой стоп

  1. Стопы вместе, спину держать ровно.
  2. Как и во всех приседаниях, опускаться до полного приседа запрещено, только до уровня, пока бедра не станут параллельны полу. Это не приведет к ненужной нагрузке на спину.
  3. 2 серии по 15 раз.

Приседы «Реверанс»

  1. Одну ногу завести вперед другой. Приседая колено задней ноги, будет прикасаться пятки впередистоящей ноги.
  2. На вдохе отвести таз назад. Согнуть ноги.
  3. Держать вес на впереди стоящей ноге. Стопа другой ноги не касается пола.
  4. Сменить ногу. Повторить присед. 2 серии по 10 приседов.

Приседы реверанс.

Для того, чтобы не забыть, сколько заданий выполнять, следует составить таблицу приседаний для похудения. Для получения результатов от приседаний и укрепления тонуса тела, упражняться три дня в неделю с одним днем отдыха между ними. Выполнять несколько подходов на каждое упражнение один раз в день. Отдых между подходами 45 сек., 1 мин. – отдых между упражнениями.

Таблица приседаний для похудения:

Таблица приседаний.

 

Поскольку бездеятельность является одной из ведущих причин увеличения веса, для похудения важно начать регулярно выполнять физические тренировки. Данные виды приседов, являются эффективными для борьбы с проблемой. Выполняя такие не сложные упражнения, каждый добьется отличных результатов.

Полезное видео

Смотрите видео по теме «Как правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний»